Światowa Organizacja Zdrowia w 2020 roku opublikowała oficjalne zalecenia odnośnie do aktywności fizycznej w czasie ciąży. Wynika z nich jasno, że ruch przynosi wymierne korzyści zarówno kobiecie oczekującej potomstwa jak i rozwijającemu się dziecku. Jednocześnie WHO rekomenduje, by w okresie ciąży ograniczać czas spędzany na długotrwałym siedzeniu czy leżeniu w stanie czuwania. Co daje aktywność fizyczna przyszłej mamie oraz maluchowi i jak dostosować jej formę, by była bezpieczna?
Co znajdziesz w tym artykule:
- 1.Aktywność fizyczna jako ważny element dbania o zdrowie w ciąży
- 2.Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla mamy
- 3.Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla dziecka
- 4.Jaka aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna?
- 5.Jakiej aktywności unikać w czasie ciąży?
- 6.W jakich przypadkach w czasie ciąży nie wolno ćwiczyć?
- 7.Ćwiczenia relaksacji oddechowej w ciąży – gdy wysiłek jest przeciwwskazany. Dlaczego warto je wykonywać?
Aktywność fizyczna jako ważny element dbania o zdrowie w ciąży
Aktywność fizyczna w czasie niepowikłanej ciąży stanowi jeden z istotnych elementów pozwalających na lepsze adaptowanie do zmieniającego się kształtu ciała i przygotowanie organizmu przed zbliżającym się porodem.
Eksperci podkreślają, że jeśli kobieta jest zdrowa, a ciąża przebiega prawidłowo, nie ma uzasadnienia dla podejścia prewencyjnego polegające na ograniczaniu ruchu z obawy przed ryzykiem dla dziecka. U mam przestrzegających podstawowych zasad bezpieczeństwa ruch nie zwiększa ryzyka poronienia, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, czy powikłań porodowych, a przynosi pozytywne efekty na wielu polach.
Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla mamy
Z punktu widzenia przyszłej mamy do korzystnych efektów wprowadzenia lub kontynuowania aktywności fizycznej w okresie ciąży należą:
● poprawa wydolności układu oddechowego i krwionośnego (która jest bardzo ważna w czasie zarówno ciąży jak i porodu)
● zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej
● zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego
● zwiększona kontrola nad prawidłowym przyrostem masy ciała w czasie ciąży
● ograniczanie i łagodzenie występowania zaparć, bólów pleców, obrzęków nóg i żylaków
● usprawnienie procesu porodu
● zminimalizowanie ryzyka rozwoju depresji poporodowej przy utrzymaniu ciągłości aktywności ruchowej
● wspomaga w utrzymaniu dobrego nastroju i redukcji stresu
● warunkuje szybszą rekonwalescencję po porodzie i powrót do sylwetki
● trening dna miednicy korzystnie wpływają na regenerację okolicy krocza oraz redukuje występowanie dolegliwości związanych z nietrzymaniem moczu oraz stolca po porodzie
Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla dziecka
Wykonywana w czasie ciąży aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na Twojego malucha. Wśród korzyści dla dziecka można wymienić:
● obecność lepszych warunków do wzrostu i rozwoju związanych z utrzymanym odpowiednim natlenieniu i natężeniu przepływu krwi przez łożysko
● wspomaganie prawidłowego rozwoju fizycznego dziecka w okresie przed urodzeniem
● wspieranie prawidłowego przybierania na wadze w okresie przed urodzeniowym
● dogodniejsze warunki dla ułożenia główkowego, korzystnego dla procesu porodu siłami natury
● większe szanse na szybkie kształtowanie się zdolności motorycznych u niemowlaka
Jaka aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna?
Aktualnie istnieje szeroki wybór form aktywności fizycznej dla przyszłych mam. Dokonując wyboru warto brać pod uwagę ogólne przeciwwskazania w określonych trymestrach ciąży, istotnym elementem jest również samopoczucie przyszłej mamy, kondycja i doświadczenia sportowe sprzed okresu ciąży. Pamiętać należy, by dostosowywać intensywność i rodzaj wysiłku do swoich realnych możliwości w danym momencie. To normalne, że aktywność fizyczna w 3. trymestrze ciąży wygląda inaczej niż w 1.
Do form aktywności fizycznej szczególnie polecanych zaliczamy:
● nordic walking, spacery
● pływanie i ćwiczenia w wodzie
● joga dla przyszłych mam
● pilates dla kobiet w ciąży
● ćwiczenia z piłką fitness
● łagodne zajęcia fitness (pod okiem instruktora opiekującego się kobietami ciężarnymi)
● taniec (z uwzględnieniem przeciwwskazań)
● jazda na rowerku stacjonarnym
● treningi siłowe o umiarkowanej intensywności (po konsultacji z trenerem i lekarzem)
● ćwiczenia dna miednicy
● ćwiczenia oddechowe
● ćwiczenia relaksacyjne
Warto pamiętać, by idąc na zorganizowane zajęcia upewnić się, że instruktor ma kwalifikacje do prowadzenia treningów dla kobiet w ciąży i poinformować go, że spodziewasz się dziecka.
Kobiety, które przed ciążą uprawiały sporty o dużej intensywności (fitness), bądź ćwiczenia o dużych obciążeniach treningowych, zazwyczaj mogą kontynuować aktywność w wersji dostosowanej do zmieniających się możliwości fizycznych z wyłączeniem niektórych typów ćwiczeń. W takim przypadku warto skonsultować plany treningowe z lekarzem prowadzącym ciążę co do wytycznych dotyczących przeciwwskazań oraz ograniczeń do kontynuacji danego rodzaju wysiłku.
Jakiej aktywności unikać w czasie ciąży?
● Unikaj przegrzania – jest to niebezpieczne szczególnie w 1. trymestrze ciąży. W gorące dni wybierz formę aktywności, którą możesz wykonywać w chłodniejszych warunkach otoczenia (np. w klimatyzowanej sali) lub ćwicz w godzinach porannych czy wieczornych
● Nie doprowadzaj do odwodnienia organizmu – pamiętaj o piciu przed, w trakcie i po wysiłku
● Nie lekceważ bilansu kalorycznego - dbaj by przyrost wagi w trakcie ciąży odbywał się prawidłowo, angażując się w ćwiczenia uwzględniaj intensywność i obciążenie ćwiczeń
● Unikaj ćwiczeń cardio i interwałów (wysokie obciążenia) - mogą one spowodować nagły wzrost tętna mogący zagrozić Twojemu dziecku
● Unikaj ćwiczeń na plecach po 1 trymestrze ciąży - zmieniająca się fizjologia w obrębie brzucha może zaburzać cyrkulację krwi w miednicy
● Unikaj ćwiczeń kompresujących brzuch
Zakres aktywności przeciwwskazanych jest tematem osobniczo zmiennym, zależnym od poziomu aktywności kobiety sprzed okresu ciąży, jej samopoczucia, przeciwwskazań i zaleceń lekarskich. Wyróżniliśmy jednak szereg aktywności fizycznej dużego ryzyka dla kobiet w ciąży należą do nich::
● Sporty kontaktowe wiążące się z ryzykiem bycia uderzonym, gry zespołowe, np. piłka ręczna czy koszykówka
● Sporty walki np. kick boxing, boks
● sporty ekstremalne
● nurkowanie i aktywności wpływające na nadmierne napinanie tłoczni brzusznej oraz zmiany ciśnienia
● aktywności związane z ryzykiem upadku, np. jazda na rolkach
● ćwiczenia wywołujące ucisk na brzuch, np. silne skręty tułowia lub w pozycji na brzuchu
● ćwiczenia wywołujące silne wstrząsy, np. podskoki na trampolinie lub w butach kangoo
Każda aktywność fizyczna wagę złota, ruch nawet w niewielkiej ilości przynosi korzyści dla zdrowia.
Aby cieszyć się pozytywnym wpływem aktywności fizycznej na organizmy zarówno mamy jak i dziecka, WHO zaleca aktywność o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo (a więc np. wykonywanie ćwiczeń 5 razy w tygodniu po 30 minut). Umiarkowana intensywność oznacza, że Twoje tętno jest podwyższone i zaczynasz się pocić. W czasie takiego wysiłku możesz swobodnie rozmawiać, ale miałabyś trudności np. ze śpiewaniem.
Najlepiej, by wśród wybieranych form ruchu znalazły się zarówno ćwiczenia o charakterze aerobowym tzn. o niskiej lub średniej intensywności nie przekraczający 70% tętna maksymalnego, jak i ćwiczenia wzmacniające mięśnie jak i łagodne rozciąganie. Okres ciąży jest idealnym czasem by zadbać o naukę relaksacji oddechowej oraz poprawę pracy dna miednicy.
W przypadku kobiet, prowadzący siedzący tryb życia z bardzo niskim, bądź zerowym stopniem aktywności fizycznej częstotliwość, długość i stopień trudności ćwiczeń zaleca się zwiększać stopniowo. Można także zacząć od łagodniejszych form ruchu, np. regularnych spacerów. Dobrym pomysłem jest wtedy, by w kolejnych tygodniach ciąży zwiększać ilość pokonywanych kroków, aż dojdzie się do zalecanych 7000 - 10 000 dziennie.
W jakich przypadkach w czasie ciąży nie wolno ćwiczyć?
Mimo licznych korzyści z podejmowania aktywności fizycznej, u niektórych kobiet w czasie ciąży pojawiają się istotne przeciwwskazania do wysiłku. Lekarz prowadzący może zalecić znaczne ograniczenie ruchu m.in. w poniższych sytuacjach:
● występowania niektórych chorób serca i płuc u ciężarnej
● w ciąży mnogiej, np. bliźniaczej lub trojaczej( gdy stwierdza się obecność czynników ryzyka przedwczesnego porodu)
● po stwierdzeniu łożyska przodującego u kobiety po 26. tygodniu ciąży
● przy obecności stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia wywołanego przez ciążę
● po stwierdzeniu niewydolności cieśniowo-szyjkowej
● przy występowaniu niedokrwistości o dużym stopniu nasilenia
Ćwiczenia relaksacji oddechowej w ciąży – gdy wysiłek jest przeciwwskazany. Dlaczego warto je wykonywać?
Odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe stanowią rodzaj bezpiecznej aktywności, która ma pozytywny wpływ na zdrowie mamy i dziecka oraz na sprawny przebieg porodu. Zazwyczaj mogą one być wykonywane nawet, gdy podejmowanie wysiłku jest niewskazane.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe?
W czasie ciąży wiele kobiet doświadcza trudności z oddychaniem, m.in. duszności czy odczucia “płytkiego oddechu”. Wynika to ze zmian hormonalnych (a konkretnie produkcji progesteronu stymulującego ośrodek oddechowy do wykonywania większej ilości oddechów). Wymienione objawy odczuwane są także ze względu na pojawienie się zmian fizjologicznych - ucisku na przeponę oraz dodatkowego obciążenia dla serca związanego ze zwiększeniem się objętości krwi w krwiobiegu. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga uregulować i zniwelować nieprzyjemne odczucia.
W czym pomagają ćwiczenia oddechowe?
Ćwiczenia oddechowe przyczyniają się do rozluźnienia przepony i poprawy jej pracy (a także łagodzenia pojawiającego się u niektórych kobiet bólu przepony). Ponadto uczą sztuki relaksacji i redukcji stresu.
Jak rozluźnić przeponę w ciąży?
Ćwiczenia oddechowe dla ciężarnych mające na celu rozluźnienie przepony warto wykonywać już od początku ciąży. Jak to robić?
- Usiądź prosto w wygodnej pozycji, np. na krześle.
- Ułóż swoje dłonie wzdłuż dolnej części żeber, tak by końcówki palców środkowych obu rąk prawie się dotykały a kciuki były skierowane ku górze.
- Weź głęboki wdech. Zauważysz, że końcówki palców zaczną się od siebie lekko oddalać. Następnie zrób powolny wydech.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie dbając o to, by wdech i wydech były tak samo długie, np. licząc w czasie każdej z tych faz oddechu
Takie relaksacyjne oddechy możesz wykonywać codziennie (a nawet kilka razy w ciągu jednego dnia) staraj się jednak nie przekraczać 5-6 kontrolowanych oddechów w jednej serii, by nie doprowadzić do hiperwentylacji objawiającej się krótkotrwałymi zawrotami głowy.
Źródła:
- World Health Organization (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, dostęp: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1.
- Gros McMillan A., May L. E., Gower Gaines G. i wsp. (2019) Effects of Aerobic Exercise during Pregnancy on 1-Month Infant Neuromotor Skills, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(8): 1671-1676, dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817721/.
- Moyer C., Reoyo O. R., May L. (2016) The Influence of Prenatal Exercise on Offspring Health: A Review, Clinical Medicine Insights: Women’s Health, 9: 37-42, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075987/.
- Guinhouya B. C., Duclos M., Enea C. i wsp. (2022) Beneficial Effects of Maternal Physical Activity during Pregnancy on Fetal, Newborn, and Child Health: Guidelines for Interventions during the Perinatal Period from the French National College of Midwives, Journal of Midwifery & Women’s Health, 67(1): 149-157, dostęp: 10.1111/jmwh.13424.
- The American College of Obstetricians and Gynecologists FAQs. Exercise During Pregnancy, dostęp: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.
- Leutenegger V., Grylka-Baeschlin S., Wieber F. i wsp. (2022) The effectiveness of skilled breathing and relaxation techniques during antenatal education on maternal and neonatal outcomes: a systematic review, BMC Pregnancy and Childbirth, 22, 856, dostęp: https://doi.org/10.1186/s12884-022-05178-w.
- Herzberger V, Bäz E, Kunze M, Markfeld-Erol F, Juhasz-Böss I. Exercise During Pregnancy. Dtsch Arztebl Int. 2022 Nov 18;119(46):793-797. doi: 10.3238/arztebl.m2022.0305. PMID: 36045499; PMCID: PMC9902891, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902891/
- Park SH, Kang CB, Jang SY, Kim BY. [Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review]. J Korean Acad Nurs. 2013 Jun;43(3):420-30. Korean. doi: 10.4040/jkan.2013.43.3.420. PMID: 23893232., dostęp: https://jkan.or.kr/pdf/10.4040/jkan.2013.43.3.420