Kondycja mięśni dna miednicy ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy i umiejscowienia narządów znajdujących się w miednicy, funkcji stabilizacyjnej tułowia oraz zdrowia i satysfakcji życia seksualnego. Okres ciąży i porodu stawia wiele wyzwań dla tego obszaru kobiecego ciała, a osłabienie bądź wzmożone napięcie dna miednicy wiąże się z nieprzyjemnymi objawami tj.nietrzymanie moczu (osłabienie) czy częste bolesne parcie na pęcherz (wzmożone napięcie)
Co znajdziesz w tym artykule:
Czym są mięśnie Kegla - gdzie się znajdują?
Mięśnie Kegla inaczej mięśnie dna miednicy (MDM), zgodnie z swoją nazwą tworzą mięśniową “podstawę“ dla miednicy zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Można wyobrazić je sobie jako hamak rozciągający się między spojeniem łonowym, kością ogonową (kostnym zakończeniem kręgosłupa) oraz prawym i lewym guzem kulszowym (kośćmi, na których siedzimy). Dają one podparcie i elastyczne zawieszenie narządów, umożliwiając ich dynamiczną pracę. Odpowiadają między innymi za prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy, czy płynny przebieg porodu siłami natury.
Dlaczego mięśnie dna miednicy zasługują na szczególną uwagę u kobiet?
Profilaktyka zaburzeń napięcia tego obszaru u kobiet w każdym wieku jest istotna zarówno z powodu budowy jak i funkcji mięśni Kegla. Ciąże i porody znacząco wpływają na dno miednicy mogąc zaburzać pracę jej narządów. Podczas ciąży MDM dodatkowo podtrzymują rozwijający się płód wraz z powiększającą się macicą, płyn owodniowy i łożysko. Ponadto, w trakcie trwania ciąży muszą one zwiększyć swoją elastyczność w celu umożliwienia wzrostu dziecka i płynnego postępu akcji porodowej. Ten proces jest ułatwiany przez zmiany hormonalne. W związku z opisanymi zmianami dochodzi do zmniejszenia sprężystości i osłabienia dna miednicy w końcowym etapie ciąży co jest odczuwalne jako bóle mięśni dna miednicy. Duży wzrost ciśnienia podczas parcia w trakcie porodu siłami natury doprowadza do dodatkowego rozciągnięcia MDM i nierzadko powoduje uszkodzenia tkanek w tym obszarze.
W związku z powyższym wiele kobiet po ciąży i porodzie zaczyna zauważać objawy dysfunkcji mięśni dna miednicy w postaci:
● Nietrzymania moczu i stolca
● Częstego parcia na mocz
● Braku kontroli oddawania gazów
● Odczuwania bólu przy współżyciu
● Wypadania pęcherza lub pochwy
Uważa się, że ciąża i poród to najbardziej znaczący czynnik ryzyka pojawienia się problemów z prawidłową pracą mięśni dna miednicy. Z tego względu przygotowanie ich na dodatkowe wyzwania przez odpowiednie ćwiczenia ma dla kobiety ciężarnej szczególnie duże znaczenie.
Warto także zaznaczyć, że trening mięśni dna miednicy oraz specjalistyczny masaż krocza (od 34 tyg ciąży) pozwala uzyskać lepszą kontrolę zarówno nad ich skurczami, jak i rozluźnianiem, co wspomaga płynny przebieg porodu i zmniejsza ryzyko jego powikłań (takich jak m.in. konieczność wykonania nacięcia krocza) oraz przyspiesza powrót do formy po urodzeniu dziecka.
Kiedy warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy i dlaczego?
Wykonywanie ćwiczeń tej partii ciała zalecane jest u większości kobiet zarówno przed poczęciem dziecka, w czasie ciąży jak i po porodzie. Przygotowanie mięśni dna miednicy do porodu wymaga czasu, a rozpoczęcie pracy nad nimi może być łatwiejsze jeszcze przed zajściem w ciążę, gdy kobiecie nie towarzyszą typowe w tym okresie dolegliwości.
Jeśli jednak nie zaczęłaś ćwiczyć mięśni Kegla przed poczęciem – nic straconego. W większości przypadków można je wykonywać przez cały okres przebiegającej prawidłowo ciąży. W przypadku wątpliwości, czy tego rodzaju aktywność jest bezpieczna dla Ciebie, zalecamy konsultację z lekarzem.
Wdrażanie ćwiczeń mięśni dna miednicy najdogodniej rozpocząć pod kontrolą fizjoterapeuty o uroginekologicznej specjalizacji. Dokona on diagnostyki i pomoże w zrozumieniu dynamiki ćwiczonego obszaru, wyznaczając cel ćwiczeń. Warto pamiętać, że wzmacnianie dna miednicy przez cały okres ciąży nie jest wskazane, zaleca się wdrożenie edukacji i praktyki ćwiczeń o działaniu rozluźniającym MDM w końcowym etapie ciąży aby ułatwić poród. Specjalista dokładnie wyjaśni ćwiczenia, dopilnuje aby były one wykonywane poprawnie z adekwatnym stopniem trudności, co pozwoli Ci na efektywną i bezpieczną pracę samodzielną w zaciszu domowym. Jest to szczególnie istotne dla kobiet które już wcześniej borykały się z oznaki osłabienia tej partii ciała, np. popuszczanie moczu przy kaszlu czy kichaniu, bądź bolesnym współżyciem w sytuacji wzmożonego napięcia. Warto przy okazji wizyty zapytać specjalistę o instruktaż masażu krocza (pod koniec II trymestru ciąży) pozwala on zmniejszyć prawdopodobieństwo pęknięcia, bądź potrzeby nacięć krocza w trakcie akcji porodowej.
Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w czasie ciąży?
Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia mięśni dna miednicy nie wymagają dużej ilości czasu i mogą być wykonywane niemal wszędzie i zawsze. Pamiętaj jednak, iż warto nauczyć się ich precyzyjnego wykonywania i poprawnie dobrać ćwiczenia, gdyż będą się one różniły w zależności od rodzaju problemu (nadmiernie napięte/osłabione napięcie). Ważne również aby nie wykonywać ich, gdy odczuwasz parcie na pęcherz ani gdy oddajesz mocz.
Oto jedno z przykładowych ćwiczeń wzmacniających, które warto wykonywać:
- Połóż się wygodnie na wznak, a następnie zegnij nogi w kolanach tak aby swobodnie spoczywały stopami na podłożu.
- Zrób wdech i jednocześnie napnij mięśnie dna miednicy. Chodzi o to, żeby podciągać mięśnie do góry i lekko do tyłu. Początkowo podczas wykonywania ćwiczenia będziesz odczuwać niewielkie napięcie w podbrzuszu, jednak staraj się nie ściskać przy tym mięśni nóg, brzucha, ani pośladków.
- Na wydechu rozluźnij całkowicie mięśnie Kegla.
Staraj się wykonywać ćwiczenie powoli, aby nauczyć się kontroli w tym obszarze. - Po zidentyfikowaniu ćwiczonych mięśni warto dla oceny efektywności ćwiczeń wykonać:
>Testy jednorazowego napięcia
Wykonaj fazę skurczu i odliczając czas do momentu aż poczujesz iż napięcie słabnie. Zapisujemy wynik.
>Test powtórzeń
Wykonuj naprzemienne fazy pełnego skurczu i rozkurczu licząc ilość powtórzeń do odczucia zmęczenia mięśni. Nie spiesz się. Zapisz wynik.
Początkowo utrzymuj napięcie na czas głębszego wdechu (co najmniej 6s), a następnie zrób wydech o naturalnej dla Ciebie długości, rozluźniając mięśnie dna miednicy, kolejnym etapem jest wydłużenie wdechu wraz z napięciem (około 8-10 sekund) i naturalny wydech z rozluźnieniem.
Następnie zwiększ tempo ćwiczenia, wykonując szybkie rytmiczne powtórzenia. Nadal pamiętaj jednak, żeby zawsze całkowicie rozluźnić mięśnie przed kolejnym ich skurczem.
Wykonuj każdą z wersji ćwiczenia po około 10 razy w jednej sesji ćwiczeń. Jeśli wykonanie na raz tylu powtórzeń sprawia ci problem, zacznij od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększaj. Taki zestaw zaleca się robić co najmniej 3 razy dziennie.
Jeśli masz wątpliwości, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, zasięgnij porady fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista pomoże ci upewnić się, że odpowiednio aktywujesz tę partię mięśni. Wczesne wdrożenie prawidłowo wykonywanych ćwiczeń mięśni dna miednicy pozwala maksymalnie zmniejszać ryzyko pojawienia się zaburzeń ich struktury i funkcji po ciąży. Może także ułatwiać poród.
Źródła:
- Peinando-Molina R. A., Hernandez-Martinez A., Martinez-Vazquez S. (2023) Pelvic floor dysfunction: prevalence and associated factors, BMC Public Health, 23: 2005, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10576367/.
- National Library od Medicine (2022) Pelvic floor muscle training, MedlinePlus, dostęp: https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm.
- Royal College of Obstetricians & Gynaecologists Your pelvic floor, dostęp: https://www.rcog.org.uk/for-the-public/perineal-tears-and-episiotomies-in-childbirth/your-pelvic-floor/.
- Romeikiene K. E., Bartkeviciene D. (2021) Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods, Medicina (Kaunas), 57(4): 387, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8073097/.
- Fonti Y., Giordano R., Cacciatore A. i wsp. (2009) Post partum pelvic floor changes, Journal of Prenatal Medicine, 3(4): 57-59, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279110/.