Jak wspierać kręgosłup i układ kostny podczas ciąży?

• Jeżeli przed zajściem w ciążę nie cierpiałaś na dolegliwości związane z bólem pleców, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że unikniesz ich również podczas ciąży. Pamiętaj jednak, żeby zatroszczyć się o właściwą postawę.
• Zdrowy kręgosłup to ten, który jest aktywny. Zadbaj o mięśnie, przez które jest kontrolowany. Ruch jest najlepszym lekarstwem na dolegliwości bólowe i poprawę samopoczucia. Wspiera układ krążenia i dotlenia Ciebie i Twoje dziecko.
• Troska o sprawność mięśni wspierających kręgosłup jest bardzo ważna, ponieważ może zmniejszyć dolegliwości bólowe. Pojawiający się wówczas dyskomfort związany jest często z wytwarzaniem w późniejszym okresie ciąży relaksyny (substancji rozluźniającej więzadła, która przygotowuje organizm do porodu). Może wystąpić wówczas nacisk na nerwy, czego efektem jest ból.
• Zwróć uwagę na masę ciała. Przekonanie o tym, że w ciąży kobieta powinna jeść za dwoje jest błędne. Zbyt duży przyrost masy ciała jest niepotrzebnym obciążeniem dla Twoich stawów. Waż się podczas każdej wizyty u lekarza.

Ekspert radzi

• Wyprostuj się! Powiększający się biust powoduje garbienie się, a zachowanie prawidłowej postawy to klucz do sukcesu, dlatego pamiętaj o prostych plecach. Siedząc, unikaj pozycji fotelowej, kiedy kręgosłup wygięty jest w literę „C” i nie zakładaj nogi na nogę.
• Zwróć uwagę na stopy. Większa masa ciała to dla nich obciążenie. Powiększające się płaskostopie poprzeczne w ciąży może być przyczyną późniejszego powstania halluksów. Jeżeli cierpisz na tę przypadłość, warto żebyś w ciąży wyrobiła sobie indywidualnie dobrane wkładki ortopedyczne do butów.
• Szpilki? Niekoniecznie… Buty na wysokich obcasach zmieniają całkowicie biomechanikę chodu przesuwając nacisk na palce. Przeciąża to dodatkowo odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli jesteś w ciąży, pozostaw szpilki na specjalne okazje. Płaskie, wygodne buty zapewnią Ci stabilną postawę ciała.
• Co z aktywnością fizyczną? Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, ciąża nie musi być powodem do zmiany przyzwyczajeń w tym zakresie przez jej pierwszy i drugi trymestr. Możesz kontynuować uprawianie sportu, wyklucz tylko bieganie oraz te dyscypliny, które wiążą się z dużą ilością podskoków. Możesz zapisać się na zajęcia fitness dla kobiet w ciąży. Na pewno poznasz na nich ćwiczenia, które odciążą Twój kręgosłup.

Jeśli nie ćwiczyłaś, zacznij to robić!

Jeżeli Twoja aktywność przed ciążą ograniczała się do jazdy samochodem i siedzenia za biurkiem, powinnaś zapisać się na ćwiczenia prowadzone specjalnie z myślą o ciężarnych kobietach, które pozwolą Ci przygotować się do porodu i ostatniego trymestru ciąży. Ćwiczenia ruchowe powinny być odpowiednio dobrane do Twoich możliwości. Aktywność fizyczna podczas ciąży będzie dla Ciebie korzystna tylko wtedy, gdy dostosujesz ją do odmiennego stanu, w jakim jesteś, oraz do ukończonego tygodnia ciąży.

Jakie ćwiczenia wybrać w czasie ciąży?

Najprostszym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem jest chodzenie. Naprzemienne obciążanie miednicy działa jak masaż na nasze mięśnie i powoduje odpowiednie ułożenie stawów. Zmieniający się nacisk odżywia chrząstkę i krążki międzykręgowe, poprawiając ich funkcjonowanie. Pamiętaj jednak, że spacer powinien być długi – minimalny dystans to 3 kilometry! Jeżeli masz ochotę na zwiększoną aktywność, zabierz ze sobą kijki nordic walking, co pozwoli odciążyć kolana i uruchomić górną połowę ciała. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli potrzebujesz urozmaicenia, pomyśl o jodze lub basenie. Jeżeli pracujesz, zadbaj o odpowiednią postawę.