Aktywność fizyczna jest jednym z ważnych elementów wpływających na przebieg ciąży i porodu. Trzeci trymestr, który rozpoczyna się od 28. tygodnia i trwa aż do urodzenia dziecka to czas, gdy wykonywanie ćwiczeń fizycznych staje się znacznie bardziej wymagające, a jednocześnie nadal ma duże znaczenie i przynosi istotne korzyści. Jakie ćwiczenia są najlepiej dostosowane do potrzeb i ograniczeń ciężarnej w 3. trymestrze?
Co znajdziesz w tym artykule:
Ćwiczenia dla ciężarnej w 3. trymestrze – dlaczego są ważne?
Podejmowanie aktywności fizycznej w okresie ciąży ma wiele udokumentowanych pozytywnych efektów. Pozwala lepiej przygotować organizm do wysiłku związanego z porodem, skrócić czas jego trwania oraz zmniejszyć ryzyko komplikacji. Co więcej, kobiety aktywne fizycznie częściej mogą rodzić siłami natury. Ponadto wykonywanie ćwiczeń łagodzi obecne u wielu kobiet w ostatnich miesiącach ciąży dolegliwości, m.in. bóle pleców, skurcze łydek, bóle stóp, zaparcia, obrzęki.
W 3. trymestrze ciąży wykonywanie ćwiczeń (oraz wielu form codziennej aktywności) staje się znacznie trudniejsze. To całkowicie normalne zjawisko, ale może mieć większe nasilenie szczególnie, jeśli przyszła mama do tej pory nie podejmowała regularnie wysiłku fizycznego lub jej przyrosty masy ciała są na wysokim poziomie.
Mimo tych ograniczeń ważne jest, by (przy braku medycznych przeciwwskazań) ciężarna kontynuowała ćwiczenia także w ostatnich miesiącach ciąży, dostosowując ich rodzaj, czas trwania i intensywność do aktualnej kondycji fizycznej oraz samopoczucia.
Cele ćwiczeń dla ciężarnej w 3. trymestrze
Najważniejszymi celami, które można osiągać dzięki ćwiczeniom w czasie 3. trymestru ciąży są:
● opanowywanie technik relaksacji zarówno oddechowej jak i pozycyjnej
● nauka rozluźniania poszczególnych partii mięśni
● nauka oddychania torem przeponowym
● praca nad postawą ciała
● świadoma kontrola pracy mięśni dna miednicy
Ćwiczenia dla ciężarnej w 3. trymestrze – jakie formy aktywności są zalecane?
W 3. trymestrze ciąży warto postawić na łagodne rodzaje aktywności, które pomagają wzmacniać mięśnie, a także relaksują i uczą technik oddechowych. Poniżej prezentujemy kilka ze szczególnie polecanych w tym okresie form ruchu.
Zajęcia z jogi prenatalnej
Joga łączy wiele z elementów, które na tym etapie ciąży są przyszłym mamom najbardziej potrzebne – koncentrację na oddechu i relaksacji przy jednoczesnym świadomym wzmacnianiu mięśni.
W 3. trymestrze warto skorzystać z zajęć jogi prenatalnej prowadzonej przez instruktora wykwalifikowanego w zakresie pozycji odpowiednich i przeciwwskazanych w czasie ciąży. Treningi dobiera się tak, by koncentrowały się na elementach najbardziej kluczowych dla kobiet spodziewających się dziecka np. mięśniach dna miednicy
Joga dla ciężarnych opiera się głównie o wykonywane w spokojnym tempie ćwiczenia w klęku podpartym, siadzie prostym i leżeniu bokiem. Unika się natomiast pozycji w leżeniu na plecach, skłonów, mocnych skrętów oraz ćwiczeń powodujących ucisk brzucha.
Pilates dla ciężarnych
Pilates jest systemem ćwiczeń, który sprzyja poprawie świadomości i kontroli napięć mięśniowych oraz wzmocnieniu ich siły i wytrzymałości bez jednoczesnego obciążania stawów. Ważny element tego treningu stanowi uważne oddychanie, koncentracja i precyzyjne, świadome wykonywanie ruchów.
Pilates poleca się szczególnie kobietom w ciąży, które odczuwają bóle w dolnej części kręgosłupa oraz chcą wzmocnić mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane pod kątem ciężarnych – wiele klasycznych pozycji nie uznaje się za bezpieczne w tym okresie.
Ćwiczenia z piłką fitness
Ćwiczenia z piłką w 3. trymestrze ciąży mogą być świetną metodą na wzmocnienie mięśni pleców, nóg oraz rąk a nawet dna miednicy i dostarczyć sporo przyjemności z aktywności. Już samo siedzenie na piłce powoduje angażowanie mięśni stabilizujących postawę. Używanie tego przyrządu podczas aktywności ruchowych daje wiele możliwości ćwiczeniowych dla kobiet ciężarnych.
Wypróbuj poniższe propozycje:
● siedząc na piłce w rozkroku przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą
● wykonuj obszerne krążenia biodrami w prawą i lewą stronę, kreśl “ósemki”, poruszaj na prawo i lewo oraz do przodu i do tyłu
● siedząc na piłce i trzymając ręce za plecami podnoś do góry nogę zgiętą w kolanie
● wykonuj koci grzbiet w siedzeniu na piłce wyginając i prostując kręgosłup w odcinku piersiowym
● w klęku obunóż w lekkim rozkroku, wysuwamy piłke przed siebie opierając się o nią rękami pozwalamy swobodnie opadać brzuszkowi i całości tułowia
Spacery i nordic walking
Spacery na świeżym powietrzu są świetną formą ćwiczeń dla ciężarnych w 3. trymestrze. Marsz przyczynia się m.in. do poprawy ukrwienia nóg, redukcji zastojów żylnych oraz dolegliwości, takich jak obrzęki oraz skurcze łydek. Chodzenie z kijkami, czyli nordic walking, pozwala w czasie aktywności odciążyć kręgosłup oraz stawy kończyn dolnych.
Ćwiczenia dna miednicy
Ćwiczenia dna miednicy stanowią element wielu form treningów skierowanych do kobiet w ciąży. Można także aktywować te partie mięśniowe w dowolnym momencie wykonując proste czynności. Sprawdź jakie to proste:
- Usiądź wygodnie, np. na krześle.
- Zrób wdech i napnij mięśnie dna miednicy - tak jakbyś chciała podciągnąć zawartość dna miednicy ku górze (odczucie podobne do wstrzymywania moczu)
- Przy wydechu rozluźnij mięśnie - powinnaś odczuć rozluźnianie struktur w okolicach krocza
- Zanim zlokalizujesz precyzyjnie ćwiczony obszar wykonaj kilka powtórzeń szybko. Następnie zmień tempo, utrzymując napięcie przez dłuższy czas zanim rozluźnisz mięśnie (spróbuj policzyć do 8-10 w fazie wdechu, a następnie zrobić wydech o naturalnej dla ciebie długości).
Najważniejsze zasady przy ćwiczeniach w 3. trymestrze ciąży
Utrzymywanie aktywności fizycznej nawet w zaawansowanej ciąży jest bezpieczne przy zachowaniu ostrożności i zastosowaniu pewnych zasad:
● upewnij się podczas konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę, że nie występują u ciebie przeciwwskazania do podejmowania wysiłku fizycznego
● nie ćwicz w warunkach gorącej temperatury otoczenia
● unikaj aktywności, która wiąże się z ryzykiem upadku lub bycia uderzonym (np. sportów kontaktowych)
● unikaj ćwiczeń prowadzących do nadmiernego podwyższenia tętna - jeśli masz zadyszkę i nie jesteś w stanie rozmawiać w czasie wykonywania aktywności prawdopodobnie jest ona w danym momencie zbyt intensywna
● wykonuj ćwiczenia powoli i skoncentruj się na technice oraz własnym samopoczuciu
● pamiętaj o nawodnieniu organizmu
● jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy, od razu przerwij ćwiczenia;
● gdy odczuwasz zawroty głowy lub duszności, połóż się na lewym boku
Źródła:
- The American College of Obstetricians and Gynecologists (2020) Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Committee Opinion 804, dostęp: https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.
- Beetham K. S., Giles C., Noetel M. i wsp. (2019) The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis, BMC Pregnancy and Childbirth, 19, 281: https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1.
- Skorupińska A., Bojarska-Hurnik S., Tyl K. (2015) Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży, Fizjoterapia, 23(1): 34-42, dostęp: https://www.researchgate.net/publication/313886437_Preferred_physical_activity_in_the_second_and_third_trimester_of_pregnancy.
- National Health Service (2023) Exercise in pregnancy, dostęp: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/.