Poród metodą cesarskiego cięcia zazwyczaj wiąże się z potrzebą dłuższej rekonwalescencji i koniecznością zachowania większej ostrożności przy powrocie do aktywności ruchowej. Z tego artykułu dowiesz się, kiedy można rozpocząć wykonywanie ćwiczeń po cesarskim cięciu oraz jakie sprawdzą się najlepiej na początku, a których trzeba unikać.
Co znajdziesz w tym artykule:
Ćwiczenia po cc – kiedy można je zacząć?
Słowem wstępu warto pamiętać, że cesarskie cięcie to poważna ingerencja chirurgiczna zaliczająca się do zabiegów operacyjnych. W wyniku której wykonuje się cięcie a poprzez wiele warstw powłok brzusznych wraz z mięśniówką macicy. Po wyjęciu dziecka wraz z łożyskiem następuję szycie odseparowanych tkanek.
Już we wczesnym okresie, w pierwszych godzinach po porodzie wskazane jest aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe oraz przeciwzakrzepowe w celu poprawy krążenia krwi. Po kilku dniach, tygodniach po porodzie metodą cesarskiego cięcia, warto włączyć dostosowane do stanu organizmu ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić osłabione po ciąży mięśnie dna miednicy i tułowia wspomagając pracę kręgosłupa i zabezpieczając go przed przeciążeniami. Z standardowymi ćwiczeniami mocno angażującymi mięśnie brzucha będzie trzeba jednak poczekać.
Szybkość powrotu do aktywności sportowej jest zależny od wielu czynników takich jak:
- poziom aktywności w trakcie ciąży i z okresu przed jej rozpoczęciem
- samopoczucie
- stan i postęp gojenia się blizny
Powrót do większości form uprawianej przed ciążą aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności jest więc uwarunkowany mocno od samopoczucia i odczuwanych dolegliwości, warto wsłuchać się w swoje ciało i dopasować intensywność oraz ilość ćwiczeń tak aby nie wywoływały one bólu ani ciągnięcia okolicy blizny.
Przy braku przeciwwskazań:
*pierwsze lekkie ćwiczenia – po upływanie ~ 6 tyg
*umiarkowane po około 12-14 tyg.
*intensywne ćwiczenia - od 6 -7 miesiąca, a w niektórych przypadkach dopiero po roku od CC
Warto pamiętać, aby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z ginekologiem, który potwierdzi brak przeciwwskazań do podejmowania określonego rodzaju aktywności na danym etapie.
Jakie ćwiczenia można wykonywać po cesarskim cięciu?
Pierwsze ćwiczenia po cc – pobudzanie krążenia
Pierwsze ćwiczenia wykonywane po porodzie metodą cesarskiego cięcia mają na celu przede wszystkim pobudzenie krążenia krwi i zmniejszenie ryzyka zakrzepicy, która jest jednym z możliwych powikłań przedłużonego unieruchomienia.
Kilka prostych ćwiczeń zaleca się wprowadzić jeszcze przed pionizacją. Warto rozpocząć od ruchów dłoni i stóp we wszystkich płaszczyznach. Kolejno wykonuj ruchy okrężne stóp w obu kierunkach, a także ich zginanie grzbietowe (ku górze, w kierunku piszczeli) i podeszwowe (ruch w dół). Włącz także ćwiczenie w postaci zwijania dłoni w pięść i rozluźniania. Te ćwiczenia zaleca się wykonywać jak najczęściej w ciągu dnia (najlepiej co godzinę), poświęcając na każdy z ruchów przynajmniej 30 sekund.
Kolejnym ćwiczeniem, które sprawdzi się w początkowym okresie po cesarskim cięciu jest napinanie i rozluźnianie dużych grup mięśniowych - mięśni czworogłowych ud, mięśni pośladkowych, mięśni ramion - wykonywane bez ruchów kończyn. Czas skurczu powinien wynosić około 5 sekund. Zadbaj o to, żeby między powtórzeniami następowało rozluźnienie trwające przynajmniej tyle samo co okres napięcia mięśni.
Pionizacja po cc
Pionizacja po porodzie wykonywanym metodą cesarskiego cięcia powinna zawsze być przeprowadzana w obecności rehabilitanta lub położnej. Wyjaśnią oni dokładnie, jak przygotować się do niej (na początku wykonuje się kilka ruchów kończynami, by pobudzić krążenie) i jak wstać, by technika była bezpieczna i nie naruszała blizny (zazwyczaj wymaga to zabezpieczenia rany poduszką lub dłonią, obrócenia się na bok, oparcia się na ręce i podniesienia do pozycji siedzącej, a następnie wstania przy podtrzymywaniu się rękami ułożonymi po bokach ciała).
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Włókna mięśni dna miednicy ulegają znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu w czasie ciąży. Wykonywanie prostych ćwiczeń aktywujących tę partię ciała jest zalecane już w pierwszych tygodniach po porodzie metodą cesarskiego cięcia. Regularny trening mięśni dna miednicy pomaga zwalczać wiele zaburzeń, które mogą pojawić się po ciąży, m.in. nietrzymanie moczu i stolca, a także ból dolnej części pleców. Mają one także wpływ na aktywację mięśnia poprzecznego brzucha mającego wpływ na stan rozejścia mięśni brzucha.
Polecanym w połogu ćwiczeniem na mięśnie dna miednicy jest wykonywanie rytmicznego napinania i rozluźniania tych mięśni:
- Na wdechu napnij mięśnie Kegla, podciągając je do góry i lekko do tyłu, jakbyś chciała powstrzymać oddawanie moczu (nie zaleca się ćwiczenia podczas wypełnionego pęcherza oraz mikcji)
- Na wydechu całkowicie rozluźnij.
W pierwszej fazie treningu wykonuj ćwiczenie powoli. Jeśli możesz, utrzymuj napięcie dłużej (przez około 8-10 sekund), a następnie zrób wydech o naturalnej dla ciebie długości, rozluźniając mięśnie dna miednicy.
W kolejnej fazie zwiększ tempo ćwiczenia. Rób szybkie rytmiczne powtórzenia. Nie zapominaj przy tym o rozluźnianiu mięśni przed kolejnym skurczem.
Zaleca się wykonywać wolną, a następnie szybką wersję ćwiczenia po około 10 razy w czasie jednego treningu, choć ilość można dostosować do własnych możliwości. Najlepiej powtarzać je co najmniej 3 razy dziennie.
Powyższe ćwiczenia mięśni dna miednicy możesz wykonywać w dowolnej wygodnej dla ciebie pozycji stopniując poziom trudności - leżącej (łatwiejsza), siedzącej lub siedzącej oraz w trakcie aktywności dnia codziennego.
Ćwiczenia na brzuch po cc
Brzuch jest częścią ciała, której wiele kobiet po ciąży chce poświęcić więcej uwagi w czasie ćwiczeń. Jednocześnie po cesarskim cięciu jakiekolwiek ruchy angażujące mięśnie tej partii ciała muszą być wykonywane z bardzo dużą ostrożnością. Klasyczne ćwiczenia, takie jak brzuszki, są całkowicie niezalecane w połogu po cesarskim cięciu.
Wykonywać można natomiast ćwiczenia izometryczne, czyli napięcie i rozluźnianie mięśni brzucha niezwiązane z wykonywaniem ruchów.
Oto przykład takiego ćwiczenia:
- Połóż się na boku z lekko ugiętymi nogami.
- Wykonaj delikatny wdech.
- Na wydechu napnij mięśnie dolnej części brzucha. Jeśli przyłożysz palce w okolicy swoich kolców biodrowych powinnaś być w stanie poczuć, że mięśnie stają się bardziej napięte i twardsze.
Oddychaj w tempie, które jest dla ciebie naturalne. Wykonuj 3 serie po około 10 powtórzeń. Przy ćwiczeniu staraj się nie napinać innych mięśni, np. pośladków i ud.
Inne zalecane formy aktywności w połogu po cesarskim cięciu
Dobrym sposobem na stopniowy powrót do formy po ciąży jest udział w sportowych zajęciach postnatalnych, takich jak pilates czy joga. Wykwalifikowany w tym kierunku instruktor potrafi tak ułożyć zajęcia, by dawały efekty ukierunkowane na przeciwdziałanie najczęstszym problemom układu ruchu pojawiającym się po porodzie i były bezpieczne dla kobiet cesarskim cięciu. Zwykle poleca się przyjść na nie z dzieckiem.
Spacery to przykładowa forma łagodnych form aktywności fizycznej, które pomagają poprawić kondycję fizyczną i można zacząć je wykonywać już w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie.
Mobilizacja blizny po cc
Mobilizację blizny po cesarskim cięciu rekomenduje się wykonywać każdej kobiecie, która przeszła poród zabiegowy. Bardzo przydatna jest przy tym pomoc fizjoterapeuty, ponieważ proces wymaga nauki odpowiednich technik, dostosowanych do okresu po porodzie. Pozwalają one przyspieszyć gojenie się blizny, uniknąć przewlekłych dolegliwości (bólu, swędzenia), a także poprawić jej wygląd.
Mobilizacja blizny może obejmować elementy, takie jak:
- Masaż, pomagający rozbijać tkankę bliznowatą,
- Delikatne ćwiczenia rozciągające,
- Kinesiotaping – naklejanie na skórę brzucha taśm elastycznych,
- Techniki relaksacyjne przeciwdziałające nadmiernemu napięciu mięśniowemu.
Jakich ćwiczeń unikać w połogu po cc?
W połogu po cesarskim cięciu niezalecane jest wykonywanie niektórych rodzajów ćwiczeń, w szczególności:
- Pływanie na basenie przy nie pełnym wygojeniu blizny
- Aktywności związanych z podnoszeniem ciężkich obiektów (również tego rodzaju obowiązków domowych, np. noszenia zakupów) – ogólna zasada mówi, że waga podnoszonych przedmiotów w połogu nie powinna być większa niż masa ciała twojego dziecka; należy też zwrócić uwagę na to, żeby unosić je przy ugiętych kolanach zamiast schylania się po nie,
- Brzuszków i ćwiczeń obciążających mocno mięśnie brzucha
Należy pamiętać także o stopniowym powrocie do aktywności. Na początku lepiej skupić się na łagodnych jej formach, które pozwolą przyzwyczaić organizm ponownie do treningów. Ćwiczeniom nie powinien towarzyszyć ból. Włączenie intensywnej aktywności zbyt wcześnie może prowadzić do problemów z gojeniem się blizny, a także prowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy i znaczniejszych problemów z rozejściem mięśnia prostego brzucha.
Powrót do pełnej sprawności po cesarskim cięciu jest procesem, który wymaga cierpliwości. Warto krok po kroku dążyć do poprawy siły i wytrzymałości, ale jednocześnie szanować ograniczenia swojego organizmu po ciąży i porodzie. To najlepszy sposób, by długoterminowo osiągać swoje cele w tym zakresie bez szkód dla zdrowia.
Źródła:
- National Health Service (2021) Post-Natal Advice and Exercises: Following your Caesarean Section birth, dostęp: https://www.walsallhealthcare.nhs.uk/wp-content/uploads/2022/11/Caesarean-Section-Exercises.pdf.
- Torbe D., Stolarek A., Lubkowska A. i wsp. (2016) Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu, Pomeranian Journal of Life Sciences, 62(3): 53-56, dostęp: https://blog.meringer.pl/wp-content/uploads/2017/10/Abstrakt-aktywno%C5%9B%C4%87-fizyczna.pdf.
- Gablankowska M., Radziszewska S. (2019) Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, Sztuka Leczenia, 1: 59-64, dostęp: https://www.sztukaleczenia.pl/pub/2019/1/sztuka-leczenia-2019-59-64.pdf.
- National Health Service (2022) Keeping fit and healthy with a baby, dostęp: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/.
- National Health Service (2023) Your post-pregnancy body, dostęp: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/.
- Chochowska M., Marcinkowski J., Klimberg A. (2017) Terapia manualna w pracy z blizną po operacji cięcia cesarskiego, Hygeia Public Health, 52(2): 151-156, dostęp: https://www.researchgate.net/publication/317957135_Terapia_manualna_w_pracy_z_blizna_po_operacji_ciecia_cesarskiego_Manual_therapy_for_a_scar_after_cesarean_section.