Połóg, czyli okres, który rozpoczyna się bezpośrednio po porodzie i trwa przez 6-8 tygodni. Jest to czas w którym organizm kobiety regeneruje się po urodzeniu dziecka i redukuje zmiany, które zaszły podczas ciąży do fizjologicznego stanu z przed poczęcia. Choć nie zaleca się wtedy podejmowania intensywnej aktywności, wiele łagodnych ćwiczeń i właściwych nawyków może wywrzeć korzystny wpływ na sprawniejszy powrót do formy po porodzie.
Co znajdziesz w tym artykule:
Czy warto wykonywać ćwiczenia w czasie połogu?
Ćwiczenia w okresie połogu pełnią ważną rolę w wspomaganiu organizmu w powrocie do pełnej sprawności. Odpowiednio dostosowana do stanu kobiety po porodzie, nieobciążająca zanadto organizmu aktywność fizyczna, sprzyja szybszemu tempu zmian połogowych, m.in. obkurczaniu macicy i jej powrotowi do odpowiedniego położenia po ciąży. Przyczynia się także do profilaktyki wielu zaburzeń, które mogą pojawić się po urodzeniu dziecka (np. nietrzymania moczu czy rozejścia kresy białej).
Pierwsze ćwiczenia w połogu po porodzie naturalnym i po cc - pobudzenie krążenia
Pierwsze ćwiczenia tak naprawdę warto zacząć już w szpitalnym łóżku, w ciągu 12 godzin po porodzie, jeszcze przed pionizacją niezależnie od typu porodu. Zaczynamy od prostych ćwiczeń wspomagających cyrkulację krwi w ciele w ramach profilaktyki przeciwobrzękowej i zakrzepowej.
>Ruchy okrężne dłoni i stóp - zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp, zwijanie dłoni w pięść i rozluźnianie ich
>Ćwiczenia izometryczne (napinanie mięśni bez wykonywania ruchu kończyną) - naprzemienne napinanie i rozluźnianie (proporcje 1:1, min 5s) dużych grup mięśniowych w ciele np. pośladków, mm.czworogłowych
>Aktywacja mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha.
U wielu kobiet można je rozpocząć już w pierwszym dniu po porodzie naturalnym oraz w drugiej dobie po cesarskim cięciu. Przed pierwszym wykonaniem tych ćwiczeń warto jednak zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do ich wdrożenia, nie zaleca się w przypadku cewnikowania.
>Wstawanie po porodzie naturalnym i CC. Warto wyrobić sobie nawyk wstawania przez przetoczenie na bok i unoszenie tułowia poprzez odepchnięcie się powolne ręką od podłoża (przy CC możemy zabezpieczyć obszar rany delikatną kompresją). Jest to profilaktyka przeciwko pogłębianiu się rozejścia kresy białej, odbarczająca mm. proste brzucha i kręgosłup.
> Kaszel i kichanie - sama czynność stymuluje proces regeneracyjne obszaru brzucha, pamiętaj jednak aby zabezpieczać obszar rany po CC poduszką lub dłonią aby przeciwdziałać rozejściu się rany
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w połogu
Ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają zmniejszyć obrzęki i dyskomfort pojawiające się w tej okolicy w czasie połogu, a także zmniejszają ryzyko ich dysfunkcji, objawiającej się m.in. pogorszeniem kontroli oddawania moczu.
Jak aktywować te mięśnie?
- Ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej, leżącej (na plecach lub na boku) lub stojącej.
- Zrób wdech i jednocześnie delikatnie napnij mięśnie dna miednicy - tak jakbyś chciała unieść okolicę krocza do wnętrza miednicy. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, bez wstrzymywania oddechu.
- Przy wydechu rozluźnij całkowicie napięte wcześniej mięśnie.
Ta partia ciała jest często mocno osłabiona na skutek ciąży oraz porodu i warto powoli pracować nad jej wzmocnieniem. W kolejnych dniach i tygodniach stopniowo wydłużaj czas napięcia mięśni, aż będziesz mogła utrzymywać je przez około 10 sekund. Możesz także dodatkowo zacząć wykonywać ćwiczenie w szybszych powtórzeniach. Pamiętaj jednak, żeby po każdym skurczu całkowicie rozluźniać mięśnie. Wykonuj ćwiczenie w seriach po około 10 powtórzeń, najlepiej co najmniej 3 razy dziennie.
Jeśli w czasie porodu miałaś założony cewnik, wstrzymaj się z wykonywaniem ćwiczenia przynajmniej do jego usunięcia oraz do momentu, gdy powrócisz do normalnego oddawania moczu.
Ćwiczenia mięśni brzucha w połogu
Mięśnie brzucha podobnie jak mięśnie dna miednicy w czasie ciąży ulegają znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu. Aktywacja i stopniowe wzmacnianie tych mięśni w połogu i kolejnych miesiącach po porodzie pomagają m.in. w zapobieganiu problemom z postawą i kręgosłupem.
Na początku warto wykonywać aktywację mięśnia poprzecznego brzucha połączoną z ćwiczeniem oddechowym.
Oto przykład:
- Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach. Możesz zgiąć nogi w kolanach.
- Na wdechu kieruj powietrze do klatki piersiowej unosząc mostek (bez jednoczesnego uwypuklania brzucha). Nie pogłębiaj zbyt mocno wdechu i uważaj, żeby nie unosić ramion i nie napinać szyi.
- Na wydechu skoncentruj się na napięciu dolnej części brzucha. Możesz przy tym ułożyć dłonie w okolicy kolców biodrowych. Powinnaś być w stanie wyczuć, że tkanka staje się bardziej napięta i twardsza. Utrzymuj skurcz przez około 6-10 sekund.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Po pewnym czasie możesz zacząć aktywować kolejne partie mięśni brzucha wprowadzając wersję ćwiczenia z wykonaniem tyłopochylenia miednicy przez wciśnięcie odcinka lędźwiowego w podłoże.
Powrót do aktywności po porodzie – kiedy można zacząć treningi?
Zalecane powyżej ćwiczenia mają za zadanie stopniową i łagodną aktywizację kluczowych w okresie połogu grup mięśniowych. Nie chodzi tu o wylewanie potu i pokonywanie granic, a o spokojną, systematyczną pracę nad powrotem do sprawności i formy.
Ważne, żeby w okresie kilku tygodni po urodzeniu dziecka wykonywać ćwiczenia z dużą uwagą, powoli i zaprzestać ich, jeśli zaczniesz odczuwać ból. Pamiętaj także, żeby w połogu unikać podnoszenia ciężarów (oczywiście to zalecenie nie dotyczy noszenia niemowlaka), a także silnych skrętów tułowia, zaleca się rezygnację z prowadzenia samochodu jeżeli nie jest to konieczne. W przypadku porodu przy pomocy CC warto zasięgnąć konsultacji fizjoterapeutycznej w celu edukacji w zakresie uruchamiania blizny.
Na ćwiczenia o większej intensywności przyjdzie jeszcze czas. Na początkowym etapie po urodzeniu dziecka mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Zaleca się, żeby z powrotem do treningów wstrzymać się co najmniej przez 6 tygodni po porodzie siłami natury. Intensywne ćwiczenia w połogu po cesarskim cięciu są zwykle całkowicie niewskazane. W tym przypadku można do nich wrócić po około 12 tygodniach po porodzie.
Rekomendacje mogą różnić się pomiędzy kobietami w zależności od przebiegu porodu i ewentualnego wystąpienia powikłań, dlatego warto zapytać lekarza prowadzącego o indywidualne zalecenia odnośnie powrotu do ćwiczeń.
Proces odzyskiwania formy może znacznie ułatwić konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub posiadającym specjalizację w kierunku pracy z kobietami w ciąży i połogu. Dobierze on zestaw ćwiczeń dostosowany do twojego stanu, co skuteczniej pomoże skorygować zmiany w układzie ruchu, które zaszły w twoim organizmie na skutek ciąży i porodu.
Źródła:
- Torbe D., Stolarek A., Lubkowska A. i wsp. (2016) Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu, Pomeranian Journal of Life Sciences, 62(3): 53-56, dostęp: https://blog.meringer.pl/wp-content/uploads/2017/10/Abstrakt-aktywno%C5%9B%C4%87-fizyczna.pdf.
- Gablankowska M., Radziszewska S. (2019) Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, Sztuka Leczenia, 1: 59-64, dostęp: https://www.sztukaleczenia.pl/pub/2019/1/sztuka-leczenia-2019-59-64.pdf.
- National Health Service (2022) Keeping fit and healthy with a baby, dostęp: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/.