Dieta jest ważnym czynnikiem wpływającym na rozwój dziecka. Wartościowe pożywienie powinno dostarczać niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Jednym z istotnych składników mineralnych, który należy przyjmować w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem jest wapń. Sprawdź, dlaczego powinien zagościć na stałe w diecie Twojego dziecka.
Co znajdziesz w tym artykule:
Czym jest wapń?
Wapń jest istotnym składnikiem mineralnym, który jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci. U dorosłych stanowi aż 1,5% masy ciała, z czego 99% znajduje się w układzie szkieletowym [1,2]. Wapń magazynuje się w kościach aż do osiągnięcia okresu dojrzewania, następnie jego poziom spada. Regularna aktywność fizyczna hamuje utraty tego cennego pierwiastka2. Warto zadbać o to, żeby dzieci miały w diecie odpowiednią ilość wapnia, ponieważ dzięki temu gromadzą zapasy na kolejne lata. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 700 mg dla dzieci w wieku 1-3 lata, 1000 mg dla dzieci w wieku 4-9 lat oraz 1300 mg dla dzieci i nastolatków w wieku 10-18 lat3. Z badań przeprowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka dowiadujemy się, że nawet do 80% polskich dzieci otrzymuje zbyt niską ilość wapnia w diecie2.
Jak wapń wpływa na nasz organizm?
Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym, a także jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Poza układem szkieletowym, wapń bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej, uczestniczy w krzepnięciu krwi1.
Źródła wapnia
Istotnym źródłem wapnia jest żywność, w szczególności produkty mleczne. Oznacza to, że pierwiastka nie trzeba suplementować, jeśli występuje w odpowiednich ilościach w diecie2. Ponadto warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, która pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia2.
W jakich produktach szukać wapnia? Duże ilości tego składnika mineralnego zawierają:
- Mleko i mleczne produkty fermentowane. Przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25% (od 10% do 40%, w zależności od składu diety). Do składników wpływających korzystnie na przyswajanie wapnia z pożywienia należą m.in.: laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka. Do produktów mlecznych zaliczamy m.in.: jogurt naturalny, kefir, maślankę, a także mleko fermentowane, np. Actimel Kids, który jest odpowiedni dla dzieci powyżej 3. roku życia,
- Żółty ser - najwyższą zawartością wapnia cechują się sery podpuszczkowe, np. parmezan, mozzarella i gouda, natomiast ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i soli mogą stanowić tylko część zalecanych 3-4 porcji produktów mlecznych,
- Zielone warzywa, takie jak: brokuły, szpinak, rośliny strączkowe czy kapusta. Przyswajalność wapnia z warzyw jest jednak znacznie niższa niż z nabiału, dzieje się tak przez zawarte w roślinach szczawiany2.
- Suszone owoce, szczególnie bogate w wapń są: figi, morele, rodzynki.
Potrzebę zdrowego odżywiania warto wpajać już od najmłodszych lat, ponieważ zbilansowana dieta ma bezpośredni wpływ na odporność dziecka.
Źródła:
1 Łukasz Szeleszczuk, Marzena Kuras, "Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie", Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego 2014, 3, s. 16-22.
2 https://zdrowie.pap.pl/wywiady/byc-zdrowym/wapn-w-diecie-dzieci-jest-ich-polisa-na-zdrowie-w-doroslosci [dostęp 03.10.2022]
3 Normy Żywienia Człowieka dla populacji polskiej; red. M. Jarosz, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020